5 Tips Om Snel Spiermassa Bij te Komen


In mijn vorige artikel had ik het nog over afslanken, dus vandaag belichten we even de andere kant van het verhaal: spiermassa bijkomen.

Mensen bij wie dit moeilijk verloopt durven al snel wel eens de schuld in de schoenen van een ander te schuiven. Ze denken dat de anderen die hier wel in slagen een genetisch voordeel hebben, steroïden gebruiken, of dat zij zelf gewoon een veel te snel verbrandingssysteem hebben.

Mocht dat waar zijn, dan was dat natuurlijk heel handig. Want het zou betekenen dat je gewoon pech hebt en het niet ligt aan je eigen moeite. Vaak zeggen mensen dit soort dingen tegen zichzelf omdat ze het gevoel hebben dat ze al hard genoeg trainen / eten, en een schepje er boven op doen toch iets te veel van het goede zou zijn.

Maar de waarheid is dat spiergroei grotendeels gebeurt wanneer je aan het uitrusten bent. Harder trainen is dus óók niet de oplossing. Het verschil tussen mensen die wel spiermassa bij komen, en zij die gedoemd lijken om eeuwig het zelfde lichaam te hebben ligt hem in de juiste aanpak. En laat dat nu net zijn wat we vandaag uit de doeken doen. Hier zijn de 5 tips van vandaag:

1. Hypertrofie Training

De klassieke body building training die de meeste mensen gebruiken om spiermassa te kweken is natuurlijk nog steeds essentieel. 4 of 5 sets van 10-15 trage, gecontroleerde herhalingen per oefeningen met een relatief korte rustperiode (1 of anderhalve minuut) stimuleren de groei van spiermassa enorm.


2. Supersets voor Maximale Spieropbouw

Supersets zijn 2 verschillende oefeningen (meestal de spiergroepen die tegenover elkaar liggen, zoals borst en rug, of triceps en biceps) die je onmiddelijk na elkaar uitvoert zonder rust er tussen, om daarna pas je rustpauze te nemen en opnieuw het zelfde te doen.

Behalve tijdsefficiënt zijn supersets ook goed voor de testosteronproductie, waardoor ze er voor zorgen dat je sneller spiermassa opbouwt.


3. Vergeet Krachttraining Niet

Veel mensen die gericht zijn op het opbouwen van spiermassa doen zelden explosieve kracht oefeningen, omdat die minder rechtstreeks resultaat tonen.

Nochtans heb je beide nodig. Stel dat je enkel kracht traint, kom je ongetwijfeld op een punt dat je niet meer sterker kan worden zonder wat extra massa op te bouwen. Maar het omgekeerde is ook waar. Als je spiermassa wilt bij komen, maar plots op een punt komt dat het je aan kracht ontbreekt om het volgende gewicht te heffen, dan zit je met een groot probleem. Je kracht legt namelijk de basis voor spiergroei.


4. Uithouding

Op het eerste gezicht lijkt het alsof je uithoudingstraining (hoge rep ranges met een licht gewicht) zou moeten vermijden omdat mensen deze vaak gebruiken om te vermageren. Maar als je deze combineert met een bulk dieet (de enige manier om spiermassa bij te komen) kunnen dit net de oefeningen zijn die je spier opbouw versnellen. 2 sets van push-ups tot failure zonder rust, of wat circuit training kunnen hier voor al genoeg zijn.


5. Vergeet de Basics Niet

Zoals ik in het begin al schreef: Spieren groeien niet tijdens je training. Spieren groeien wanneer ze rusten. Vergeet dus zeker niet om voldoende rustdagen in te plannen. Het is misschien populair in de gym om 6 of 7 dagen per week te trainen, maar ironisch genoeg zullen 3 of 4 dagen je veel meer resultaat geven. Als je per sé iets wilt doen, gebruik dan je rustdagen om te stretchen of wat rustig te wandelen. Vergeet vooral ook niet om elke nacht heel veel te slapen (8-10 uur per nacht is ideaal voor spieropbouw).


6. Spieren Worden Gemaakt Uit Wat Je Eet

Het belangrijkste van allemaal: Gezond en véél eten. Als je niet dagelijks met een 300-500 calorieën surplus zit (calorieën die je eet maar niét verbrandt) dan is het zo goed als onmogelijk om spiermassa bij te komen.

Hou tijdens een bulk periode je calorieën dus religieus bij. Het is niet altijd leuk om dit te doen, maar ik kan je met zekerheid zeggen dat iedereen die ik ken die het moeilijk heeft met vermageren of spiermassa opbouwen hier de mist in gaat.
Meer calorieën zorgen er altijd voor dat je bijkomt, te weinig calorieën dat je vermagert.
Als je dus maar één tip uit dit hele artikel toepast, zorg er dan voor dat het deze laatste is.

En als je echt massa wilt bijkomen als een baas, pas ze dan gewoon meteen allemaal toe en wees zelf verbaasd van het resultaat ;-)

Pepijn V.

Pepijn houdt zich al 10 jaar bezig met sport en gezondheid, en is al 2 jaar actief als blogger.

Comments 0

You need an account to post a message, log in below or connect with facebook



Signup with facebook