Afvallen: cardio of gewichten


Enkel cardio doen is niet de beste manier om af te vallen. Een combinatie tussen gewichtstraining en cardio zal voor de beste en mooiste resultaten zorgen.

Er zijn heel veel mensen dat eerder in cardio geloven en veel mensen dat enkel in gewichts training geloven. Over de jaren heen is hier ontzettend veel discussie rond geweest. Om dit dilemma verder te onder zoeken moeten we echter rekening houden dat gewichts verlies niet per sé vet verlies is. We moeten rekening houden met spiermassa.

Spiermassa maakt een groot verschil!

Gewichtsverlies of afvallen kan veel oorzaken hebben. Ledematen amputeren, griep, coma, chemo therapie or je zelfs kaal scheren. Het doel is dus niet afvallen, maar vet verbranden. (Spieren en ledematen zijn nodig voor al je dagelijkse activiteiten, koester ze dus.)



Spieren en metabolisme

Een van do grootste voordelen van meer spiermassa is een verhoogd metabolisme. Je basaal metabolisme gaat evenredig naar boven met de hoeveelheid spieren dat je hebt. Dit kan een groot verschil maken.

Waarom is je metabolisme hoger zonder actief je spieren te gebruiken? Dat is omdat je spieren constant bezig zijn. Ze bouwen zichzelf op en breken zichzelf af. Al het menselijk weefsel doet dit maar bij spieren is het versneld. En je kan ook meer spieren kweken dan je lichaam ‘gewoon’ is. Dit gaat niet met huid of haar. Wel bij vet natuurlijk. Fun facts: Het duurt 7 dagen om al je huidcellen te regenereren en 7 jaar om alle cellen in je skelet te vervangen.

Hoeveel energie gebruikt je spiermassa?

Er zijn redelijk wat berekeningen maar een consensus van Robert Wolfe (een zeer gekende onderzoeker in dit veld) is dat het op ongeveer 10-15 kcal/kg per dag neerkomt.

Dit lijkt niet zo heel veel, maar over de loop van een jaar kan die heel hard oplopen. Zeker als je dit vergelijkt met mensen met minder spiermassa.

Een gemiddelde jonge sportieve man kan rond de 50 kg spieren hebben. Bij oudere vrouwen zou dit rond de 15 kg kunnen zijn. Dit is een verschil van 35 kg spiermassa en dus minimum 350 kcal per dag, zonder nog maar iets te doen. Als je actief bent verhoogt dit al heel snel naar een verschil van 500 kcal per dag. Dat is redelijk veel eten.

Dit allemaal gezegd, het is redelijk simpel om mannen ervan te overtuigen om gewicht training te doen om spiermassa bij te komen. Voor vrouwen is het effect op vetverlies een betere motivatie. Een verschil van 5kg spiermassa tussen een ongetrainde en getrainde vrouw kan een drastisch verschil geven in uiterlijk en metabolisme. Al zeker indien ze dezelfde hoeveelheid calorieën eten per dag.

En 5 kg lijkt misschien wel veel, maar vrees niet hoor dames. Vet neemt veel meer plaats in dan spiermassa, dus met die extra 5 kg spieren zie je er alleen maar beter uit.







Hoe zit het nu met cardio vs gewichten

Heel veel studies hebben al aangetoond dat je gewicht verliest met cardio. Hier valt niet rond te komen. De vraag is hoeveel hiervan vet is.

De conclusies uit studies (zie reference onderaan artikel) zijn dat voor vet verlies de tijd dat je effectief aan het sporten bent de belangrijkste factor is. Maar als je 30 minuten gaat lopen houd je geen pauzes zoals je bij gewicht training doet. Bij gewicht training is er nu eenmaal heel veel tijd tussen je sets.

Maar een feit is dat zowel cardio als gewicht training verschillende voordelen bieden buiten vet verlies of afvallen. En indien ze samen gedaan worden werken ze ook synergistisch. Een combinatie van beide is dus zeker de beste weg.

Samen zullen ze zorgen dat je er het beste zal gaan uit zien en dat je de meeste resultaten boekt. Combineer dit dan met gezond eten en je bent op weg naar het lichaam van je dromen.



Wat moet je doen

Ik zou iedereen aanraden om minstens 2 dagen op de week met gewichten te trainen en 2 dagen op de week cardio te doen.

Cardio kan 20 minuten joggen zijn. Hier valt dus geen excuus rond te verzinnen zoals tijdsgebrek. Voor gewichten zou iedereen wel 2 dagen op de week een uurtje of anderhalf moeten kunnen vrijmaken.

En als je echt geen tijd hebt kun je thuis ook 15 minuten lang een lichaamsgewicht routine doen. Pompen, push-ups en squats met je lichaamsgewicht zijn hier goede oefeningen voor.

Optimaal zou natuurlijk zijn om elke week 3 dagen cardio te doen en 3 dagen naar de gym te gaan, maar elks 2 keer is voor de meesten realistischer.

Indien je niet bereid bent om 4 dagen te sporten is zelfs 1 dag beter dan geen. Maar 1 dag 30 minuten joggen en dan 1 dag een full body routine met gewichten in de gym zou toch wel een minimum moeten zijn. Als je daar niet toe bereid zou zijn zou je waarschijnlijk ook niet zo lang in dit artikel doorgelezen hebben? :-)


Laat me weten wat je van dit artikel vond in de comments!

Steven


[optin]

References

Bryner et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Schuenke et al. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7.

Poehlman ET, Melby CL, Goran MI. The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure. Sports Med. 1991 Feb; 11(2):78-101.

Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62. Review.

Hunter et al. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51

Poehlman ET, Melby C. Resistance training and energy balance. Int J Sport Nutr. 1998 Jun; 8(2):143-59

Schoeller DA, Ravussin E, Schutz Y, Acheson KJ, Baertschi P, Jequier E. Energy expenditure by doubly-labeled water: validation in humans and proposed calculations. Am J Physiol Endocrinol Metab 1986; 250: R823–30.

Steven

This writer doesn't have an introduction yet.

Comments 0

You need an account to post a message, log in below or connect with facebook



Signup with facebook