Hoe Bouw Je Spiermassa Op Met een Vegan Dieet?

Vegetariërs of veganisten die willen beginnen met krachttraining, body building of afvallen hebben het vaak heel moeilijk om betrouwbare informatie te vinden over hoe je dit doet.

Bijna elk voedingsschema dat je kan vinden voor deze sporten bevat kilo’s vlees. Wanneer het gaat om spieropbouw dienen de grote porties vlees en eieren zich zelfs letterlijk dagelijks aan.

Zelf zat ik in de omgekeerde situatie. Ik was al een tiental jaar bezig met krachttraining toen ik om ethische redenen plots besloot om veganist te worden.

Ik voelde me behoorlijk angstig voor de impact van deze verandering, en dat had vooral met het volgende te maken:

Waar Haal Je Als Vegan Je Eiwitten?


Vegan eiwit-bronnen zijn er bij de vleet. Alleen weten veel mensen het niet, omdat ze meestal niet te vinden zijn in de “vegetarische sectie”. Als je kijkt naar wat de meeste vegetariërs als vleesvervangers gebruiken, dan zou je inderdaad met een eiwit te kort zitten.

Een groenteburgertje hier of een kaaskroketje daar, daar krijg nu niet direct veel spieren van. Tofu is dan nog de beste keuze uit het assortiment, maar elke dag het zelfde eten, dat is natuurlijk ook een beetje saai, niet?

De oplossing ligt eigenlijk in een totaal andere sectie van de supermarkt.

De meest proteïnerijke vegan producten zijn namelijk heel normale ingrediënten die we gewoon zelden (of enkel in kleine hoeveelheden) eten. Dingen als noten, zaden en peulvruchten.

Goeie vleesvervangers zijn bijvoorbeeld hennep zaad, kidneybonen, pinda’s, zwarte bonen, rode linzen, quinoa, en nog veel meer. Bijna elke vorm van zaden of peulvruchten heeft een degelijk eiwit gehalte.

Het enige probleem is dat ze vaak iets minder “lean” dan vlees zijn, want ze bevatten meestal ook vetten of koolhydraten.

Hoe lossen we dit op?

Binnen Je Macro’s Blijven Op een Plantaardig Dieet

Als je op een low-carb dieet zit, is het op een plantaardig aangeraden om alle normale bronnen van koolhydraten (rijst, havermout, aardappelen, etc) te schrappen. Je eiwitbronnen bevatten namelijk al genoeg koolhydraten.

Een goeie tip is een app installeren om je macros te tellen zoals “MyFitnessPal”, “MyMacros” of “Nutritionist”. Bij dit soort apps maak je gewoon een profieltje aan met de doelen die je wilt behalen (spieropbouw, afvallen), je gewicht, grootte, en leeftijd.

Daarna vul je gewoon telkens vlug in wat je eet, en de app berekent vanzelf wat je nog te kort hebt.

Op die manier kan je heel handig uitrekenen als je totale voedsel inname overeenkomt met wat je nodig hebt om spieren op te bouwen, en hoef je je nooit meer zorgen te maken over tekorten.

Welke Supplementen Gebruiken Vegans Best?


Op zich heb je eigenlijk nooit supplementen nodig zolang je een gevarieerd en gezond dieet eet. Als je toch op zeker wilt spelen als vegan dan is vooral een B-12 en een Ijzer supplement aangeraden, omdat dit de voedingstoffen zijn die je het moeilijkst vindt in plantaardige voeding.

Wil je toch koste wat het kost genieten van die eiwit shake na het sporten of geloof je dat die belangrijk is voor je evolutie?

Dan kan je een eiwit shake bestellen op basis van hennep of rijst.

Zoek dan bij het kiezen van je merk vooral naar een product met een volledig aminozuren profiel (meestal terug te vinden op de verpakking). Op die manier ben je er zéker van dat je niet moet onderdoen voor je vlees etende concurrenten ;-)

Veel succes!

Pepijn V.

Pepijn houdt zich al 10 jaar bezig met sport en gezondheid, en is al 2 jaar actief als blogger.

Comments 0

You need an account to post a message, log in below or connect with facebook



Signup with facebook