Zitten, Staan of Wandelen

Tegenwoordig zitten we vaak. We zitten meestal tijdens het werk. Zitten tijdens het eten. Zitten op school. Zitten wanneer we relaxen of TV kijken… Gemiddeld zitten we tussen de 7-9 uur per dag. Gezon is dit niet.

Wanneer we lang zitten wordt onze bloedcirculatie verminderd en ons metabolisme vertraagd. Voor spieren is dit niet ideaal en voor onze pezen en gewrichten ook al niet.

Door de slechtere blood circulate verminderen we de toevoer van zuurstof en voeding ook naar ons brein.

Te veel zitten maakt ons ongezonder, minder fit en meer metabool beschadigd. Volgens sommige wetenschappers zelfs dommer dankzij de vorige redenen.

En als je denkt dat deze effecten niet tellen als je sport heb je verkeerd gedacht. Een uur joggen compenseert 9 uur zitten niet. Net zoals het roken ook niet compenseert.

De clue is dus dat vaak lange periodes zitten zeker niet goed is

Wat kun je dan doen?

In de wereld van fitness, gezondheid en ergonomie hebben experts de volgende dingen al aangeraden:

- Zitten op een zachte ‘fitness bal’ in plaats van op een stoel.
- Werken aan een staand bureau in plaats van zitten.
- Een loopband aan je bureau plaatsen voor tijdens het werk (net als op de foto’s hierboven, maar oké, we geven toe dat dit niet altijd zo evident is.)
- Regelmatig pauzeren van zitten en dan even wandelen.

Deze dingen klinken allemaal heel leuk en wel, maar helpen ze ook?



De zoektocht naar een betere stoel


Het grootste probleem met heel de dag zitten is dat het slecht aanvoelt.

Je rug voelt stroef, je nek wordt stijf, je schouders gaan hangen en zelfs je knieën protesteren. (Als je last hebt van je knieën kan te lang zitten dus misschien wel de oorzaak zijn!)

Indien je nog maar een uurtje zit zul je ongetwijfeld jezelf eens moeten uit rekken bij het opstaan. Bij mannen is dit nog meer voorkomend. Dat is omdat je rug in dit uurtje al verstijfd.

Veel designers hebben al betere stoelen proberen maken door deze redenen en wetenschappers hebben de opties al getest.

Zit ballen vs. stoelen

De sport / zit bal is een veel gebruikt alternatief voor de stoelen. De theorie hier achter is dat je buikspieren, nek en rug spieren moeten blijven werken om je balans te behouden.

Men is er vanuit gegaan dat dit goed is. Dit blijkt echter niet waar te zijn.

Ten eerste is uit studies gebleken dat de druk op je ruggengraat hetzelfde is of je nu zit op een stoel of op een bal.

Dan zou je doordat er met een bal een veel groter raakvlak is meer last zoals plaatstelijke en tijdelijk verdoving kunnen krijgen op verschillende plaatsten.

Studies hebben ook aagetoond dat de druk op je ruggengraat zelfs hoger kan zijn door de bewegingen dat je op een bal maakt dan op een stoel.

De potentiële voordelen wegen dus niet op tegen de poteniële nadelen.

Kniestoelen

Deze stoelen zien er hip en leuk uit.

Helaas is er nog geen deftig onderzoek gevoerd rond deze stoelen. Een paper vergelijkt wel de houding van je ruggengraat bij deze stoelen tegenover normale stoelen. Er is echter een probleem bij deze studie. Er waren geen taken verricht, er is niet gekeken naar spier activatie en compressie in de ruggengraat is ook niet onderzocht.

De conclusie is dus dat er niet echt genoeg informatie is over hoe goed deze stoelen wel niet kunnen zijn.

De conclusie is dat je met meerdere factoren rekening moet houden.

Wanneer je zit probeer dan op iets te zitten dat:

- Druk op je lichaam verminderd;
- Contact met bepaalde drukpunten vermijd dat voor tijdelijke verdoving zorgen door te zitten;
- Dat stress verminderd; en tenslotte
- Dat het gemakkelijk maakt om je benodigde taken uit te voeren. (Dat je overal gemakkelijk bij kan zonder je constant te moeten uitstrekken of bukken.)

Het maakt uiteindelijk minder uit waarop we zitten dan hoelang we zitten zonder eens op te staan. De zitballen of kniestoelen zijn dus nog niet echt bewezen. We zullen eens een kijkje nemen naar de invloed van zitten op je metabolisme.






Metabolische effecten


Last van gewrichten en je rug zijn 1 aspect van de nadelen van zitten. Het ander is eigenlijk de invloed op je metabolisme.

Het is aangetoond dat lang zitten slecht kan zijn voor je hart en voor de ontstekings reacties in je lichaam. Zonder dat leeftijd of geslacht hier een rol in speelt.

Met andere woorden, zitten is slecht voor iedereen. Zonder zitten zouden we gezonder zijn en er beter uitzien.

Is zitten zo slecht als roken?

Een studie heeft aangetoond dat de hoeveelheid tijd dat je zit ongeveer evenredig is met de grote van je buikomtrek, in verhouding natuurlijk.

En je buikomtrek heeft te maken met visceraal vet dat heel hard gepaard gaat met metabolische aandoeningen. Buiten dit is er ook al aangetoond dat zitten je insuline verhoogd en HDL verlaagd. Niet al te goed dus.

Roken heeft gelijke negatieve effecten, het is dus niet zo raar dat mensen al gauw de vergelijking maken.


Ga nu recht staan!


Als zitten dus gewoon slecht is, desondanks waarop, is staan dan beter?

Er is een studie dat aantoont dat nog maar een uurtje staan tussen je zit tijd rugpijn kan verminderen.

Maar de vraag is dan ook hoe je mensen hiervoor kan motiveren.

Het blijkt dat de beste manier om mensen hiervoor te motiveren is om te zeggen dat je er een betere lichaamshouding door krijgt (en dus rechter gaat staan) en dat je meer calorieën zal verbranden. Ijdelheid is wel vaker een goede motivatie.

Bij wandelen zijn deze effecten nog harder zichtbaar.

De belangrijkste redenen dat staan of wandelen helpen is nog steeds de vermindering van zit tijd!

Bureaus aan een loopband

Dit kijkt het ultieme compromis bij werken. Je wandelt heel de dag, verminderd gezonheids nadelen, vet en je bent nog eens bezig.

Het enigste probleem is dat concentratie wel effectief moeilijker is tijdens het wandelen.

Dus een wandel-bureau aankopen is misschien toch niet het beste idee. Bij gewoon rechtstaan is het al een pak gemakkelijker om je te concentreren. Enkel voor multi-tasken of heel ‘brein’ intensieve taken is zitten wel aangeraden. Omdat het gewoon moeilijk uit te voeren is zonder te zitten.

Regelmatig pauzes nemen en even rond wandelen is dus de beste oplossing voor degenen dat moeilijke taken oplossen.

Hoe zit het met je ogen

Een andere reden om te wandelen zijn je ogen. Langdurig achter een scherm zitten is slecht voor je ogen. Het kan voor een conditie dat myopia heet zorgen.

En slecht kijken is ook heel belastend voor je brein, dus ook niet productief.

Regelmatig eens weg kijken van je scherm en buiten in de verte staren kan al helpen.


Het draait dus niet om de stoel


Een conclusie dat we kunnen nemen is dat beweging en actief zijn goed is voor ons. En een tekort hieraan kan leiden tot ziektes.

Als mens is heel de dag zitten slecht voor ons. We moeten dus naar (creatieve) manieren kijken om zit tijd te verminderen.

Voorbeelden hiervan zijn:

- Wandel eens naar een verdere wc op je kantoor. Ga eens iemand groeten dat wat verder weg is.
- Sta recht tijden plannen of brainstormen. Niet zo brein-intensieve taken hebben geen mentale zit boost nodig.
- Kijk eens hoelang dat staan goed voelt en haalbaar is voor jou.
- Zet een timer om de 28 minuten om een minuut recht te staan en te wandelen.
- Houd wandelende meetings.
- Wandel terwijl je belt met mensen.
- Vraag voor oplossingen bij je baas. Een ergonomische stoel of een betere bureau bevoorbeeld. Een nee heb je, een ja kun je krijgen.

Eindconclusie:

Betere stoelen en bureaus zijn een goed begin. Maar het draait uiteindelijk om gewoontes aan te kweken waardoor we minder lang staan en meer bewegen.

Als mens hebben we deze beweging gewoon weg nodig om gezond te blijven. Wees dus creatief en zorg voor meer beweging!


Laat me weten wat je van dit artikel vond in de comments!

Terry


[optin]

References

Al-Yahya, Emad, Helen Dawes, Lesley Smith, Andrea Dennis, Ken Howells, and Janet Cockburn. 2011. Cognitive Motor Interference While Walking: a Systematic Review and Meta-Analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 35 (3) (January): 715–28.

Alkhajah, Taleb A, Marina M Reeves, Elizabeth G Eakin, Elisabeth A H Winkler, Neville Owen, and Genevieve N Healy. 2012. Sit-Stand Workstations: a Pilot Intervention to Reduce Office Sitting Time. American Journal of Preventive Medicine 43 (3) (September): 298–303.

Andersson, B J, and R Ortengren. 1974. Lumbar Disc Pressure and Myoelectric Back Muscle Activity During Sitting. II. Studies on an Office Chair. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine 6 (3) (January): 115–21.


Dunstan, David W, Bronwyn A Kingwell, Robyn Larsen, Genevieve N Healy, Ester Cerin, Marc T Hamilton, Jonathan E Shaw, et al. 2012. Breaking up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses.Diabetes Care 35 (5) (May): 976–83.

Dunstan, David W, Alicia A Thorp, and Genevieve N Healy. 2011. Prolonged Sitting: Is It a Distinct Coronary Heart Disease Risk Factor? Current Opinion in Cardiology 26 (5) (September): 412–9.

Eskes, Gail A, Stewart Longman, Allison D Brown, Carly A McMorris, Kristopher D Langdon, David B Hogan, and Marc Poulin. 2010. Contribution of Physical Fitness, Cerebrovascular Reserve and Cognitive Stimulation to Cognitive Function in Post-Menopausal Women. Frontiers in Aging Neuroscience 2 (January): 137.

Forencich, Frank. 2012. Stresscraft: A Whole-Life Approach to Health and Performance. Exuberant Animal. .
Freak-Poli, Rosanne L A, Miranda Cumpston, Anna Peeters, and Stacy A Clemes. 2013. Workplace Pedometer Interventions for Increasing Physical Activity. The Cochrane Database of Systematic Reviews 4 (January): CD009209.

George, D T, D J Nutt, W V Walker, S W Porges, B Adinoff, and M Linnoila. 1989.Lactate and Hyperventilation Substantially Attenuate Vagal Tone in Normal Volunteers. A Possible Mechanism of Panic Provocation? Archives of General Psychiatry 46 (2) (March): 153–6.

Hayano, J, Y Sakakibara, A Yamada, M Yamada, S Mukai, T Fujinami, K Yokoyama, Y Watanabe, and K Takata. 1991. Accuracy of Assessment of Cardiac Vagal Tone by Heart Rate Variability in Normal Subjects. The American Journal of Cardiology 67 (2) (January 15): 199–204.

Healy, Genevieve N, Charles E Matthews, David W Dunstan, Elisabeth A H Winkler, and Neville Owen. 2011. Sedentary Time and Cardio-Metabolic Biomarkers in US Adults: NHANES 2003-06. European Heart Journal 32 (5) (March): 590–7.

Human Factors 51 (3) (June): 310–20.
John, Dinesh, David Bassett, Dixie Thompson, Jeffrey Fairbrother, and Debora Baldwin. 2009. Effect of Using a Treadmill Workstation on Performance of Simulated Office Work Tasks. Journal of Physical Activity & Health 6 (5) (September): 617–24.

Kingma, Idsart, and Jaap H van Dieën. 2009. Static and Dynamic Postural Loadings During Computer Work in Females: Sitting on an Office Chair Versus Sitting on an Exercise Ball. Applied Ergonomics 40 (2) (March): 199–205.

Comments 0

You need an account to post a message, log in below or connect with facebook



Signup with facebook