7 Tips om Beter te Hardlopen

Lopen is dé vorm van cardio dat we aanraden. Iedereen kan 2 keer per week 30 minuten vrijmaken en op je loopschoenen na (dat niet duur hoeven te zijn) zijn er geen kosten aan verbonden. Bovendien kun je door te lopen ook meer spieren aanspreken en caloriëen verbranden dan veel andere vormen van cardio.

Als je beter wil lopen moet je in principe ofwel een langere afstand kunnen lopen op dezelfde tijd ofwel dezelfde afstand lopen op een kortere tijd. Als je nog maar net begonnen bent kan absolute afstand of tijd natuurlijk ook een parameter zijn. Hieronder krijg je 7 tips om stapsgewijs beter te leren lopen.


Tip 1: Zet doelen op langer termijn 


In plaats van alles te geven voor één specifieke race of datum en je hier dan stuk voor te trainen kun je beter doelen zetten op een langer termijn. Kies maandelijks of wekelijks specifieke punten waar je aan wil werken zoals snelheid, techniek, tijd, oefenen op opwaarts lopen enzovoort.

Als je doel is om over een jaar een marathon te lopen probeer dan over 6 maanden pas een halve marathon te lopen. Zo zal het gemakkelijker zijn om je trainingsschema vol te houden. Heel veel mensen starten met onmiddellijk te hard te trainen en haken dan relatief snel af.

Maak plannen met rust en verschillende strategiëen inbegrepen over langere periodes.



Tip 2: Hardloop regelmatig en consistent


Professionele hardlopers zijn zo goed als ze zijn omdat ze jaren lang al lopen. Ze verbeteren stap voor stap, minuut per minuut, kilometer per kilometer en trainings sessie per trainings sessie. Wanneer je regelmatig en consistent hardloopt kun je stevige basis conditie verkrijgen waarop je verder kan bouwen.

Plan op voorhand in hoe hard, hoe vaak en wanneer je gaat harlopen. Dit maakt het veel gemakkelijker om je aan een schema te houden en consistent te blijven.



Tip 3: Train stapsgewijs harder


Pro lopers zijn zo goed als ze zijn omdat zo jaren lang hebben opgebouwd om te staan waar ze nu zijn. Het is heel verleidend om tijdens een motivatie piek uren of kilometers aan je workouts toe te voegen maar dit is niet duurzaam voor jezelf. Het verhoogt je risico op een burn-out, op blessures en maakt het spel minder leuk.

Je zou verrast zijn met hoe weinig tijd of afstand aan je schema toe te voegen je grote verbeteringen kan maken. Als je 3 keer in de week gaat hardlopen is het goed om bijvoorbeeld één keer hard te gaan en records te proberen breken en het dan twee keer rustiger aan te doen. Als je een jaar lang elke week nog maar een beetje verbeterd zal je na een jaar ontzettend veel verschil merken.









Tip 4: Loop soms héél hard


Door soms héél hard te trainen, op een tempo dat je niet lang volhoud verhoog je je anaerobe drempel. Het maakt het met andere woorden erna gemakkelijker om op een iets sneller tempo dan gewoonlijk te blijven lopen. Dit moet natuurlijk een deel zijn van een groter trainings schema maar voeg heel intens hardloop werk zeker toe.




Tip 5: Loop soms langer dan gewoonlijk




Lang lopen is de basis voor een goed hardloop programma. Het verhoogd je conditie op een trager tempo en je anaerobe capaciteiten. Natuurlijk is het niet de bedoeling om te vaak heel lang te lopen want dit zorgt dan niet meer voor vooruitgang. Het kan je zelfs vermoeien of stoppen van snellere vooruitgang.

Het is goed om wekelijks een kortere tour en een langere tour in je schema te integreren. Dan heb je telkens beide gehad in een week zonder ergens te hard op te hameren. Op deze manier kan je lichaam zich optimaal herstellen.



Tip 6: Loop regelmatig naar boven






Op bergen lopen bouwt kracht, conditie en mentale focus op. Gewoon hardlopen op een platte grond zal hierna een briesje zijn. Bouw dit echter wel rustig op totdat je leert hoe je efficient en veilig opwaarts loopt. Doordat je telkens meer moeite steeks in de opwaartse vaart kun je met het omlaag gaan een beetje rusten. Dit maakt van je loopsessie een soort van interval sessie.

Net zoals soms sneller te lopen op een intensiever niveau moet je opwaartst lopen in interval vorm ook onregelmatig houden. Het kan een grote tol op je lichaam eisen en indien je het teveel doet mee burn-outs of blessures veroorzaken zonder de nodige rust.




Tip 7: Verbeter je loop vorm en techniek



Er zijn twee gemakkelijke manieren om je loop vorm en techniek te verbeteren. De eerste is om rekening te houden met devolgende dingen terwijl je loopt:



- 
Je hoofd en schouders moeten beide over je heupen zijn en niet naar voor of achter buigen.

- 
Je moeten tijdens het lopen vooruit kijken

- 
Buig je armen en houd je voorarmen ongeveer parallel met de ondergrond terwijn je ellebogen vooruit en achteruit gaan.

- 


Ontspan je handen, je gaat niet boksen.

- 
Neem kleine stappen tijdens het lopen.

De tweede manier draait om het tellen van je stappen. Een goed tempo heeft ongeveer 90 stappen per voet per minuut. Indien je er minder neemt is dit een fout en moet je oefenen op snellere kortere stappen te nemen.

All de bovenstaande verbeteringen of tips tegelijk proberen toepassen zal moeilijk zijn. Focus je op 1 à 2 nieuwe gewoontes per maand om zo je loop prestaties geleidelijk te verbeteren.


Ik hoop dat je van het de 7 tips genoten hebt en dat ze nuttig waren.

Laat me weten wat je van dit artikel vond of stel je vragen in de comments!

Thomas


[optin]
Thomas

Thomas houdt zich dagelijks bezig met onderzoek rond voeding, gezondheid en fitness. Via Vlaanderen.FIT wil hij nu andere mensen helpen met zijn kennis.

Comments 0

You need an account to post a message, log in below or connect with facebook



Signup with facebook