5 Opwarmingsoefeningen Om Beter te Lopen en Blessures te Voorkomen

Eén van de irritantste dingen die een loopfanaat kunnen overkomen is een onverwachtse blessure. Na maanden hard werken aan je conditie, figuur of loopgerichte doelen sta je plots terug nergens, en moet je revalideren om vervolgens weer van 0 (of zelfs verder) te beginnen.

De beste manier om dit soort tegenvallers te voorkomen is om voor elke loopsessie goed op te warmen, en nadien ook goed te stretchen. In dit artikel zullen we het over dat eerste deel hebben: Het opwarmen.

Dit zijn 5 oefeningen die je kan doen voor je looptraining om er voor te zorgen dat je helemaal klaar bent om er in te vliegen:

1. Plank


Begin in push-up positie, leunen op je ellebogen. Span je buikspieren op door je navel in te trekken richting je ruggengraat. Zorg er voor dat je heupen hoog blijven en je hele lichaam in 1 rechte lijn blijft.

Probeer deze positie 1 minuut lang aan te houden zonder te zakken of spanning te verliezen. Slaag je hier niet in, houd dan bij hoe veel seconden lukten voor jou en probeer elke dag een beetje beter te doen.

Deze oefening doen aan het begin van je warm-up zorgt er voor dat al je spieren mooi in 1 lijn samen werken om je houding tijdens de rest van de warm-up (en het lopen zelf) correct te houden.

2. Side Plank


Zoals de naam al doet vermoeden, is de side plank een variant op de eerste oefening.

Ga liggen op 1 kant van je lichaam en leg je voeten op elkaar. Rust op je elleboog of hand en duw je lichaam omhoog met je heupen en buikspieren. Zorg er voor dat je knieën recht blijven. Probeer opnieuw om deze positie 60 seconden aan te houden.

Deze oefening activeert de spieren die je tijdens het lopen nodig hebt voor de zijwaartse rotatie in je torso.

3. De Lunge


Sta recht op met je voeten op heupbreedte. Let op je houding (borst vooruit, schouders naar achter, ruggengraat in natuurlijke houding). Houd je handen op je heup. Dit is je startpositie.

Zet vervolgens één voet voorwaarts en laat je lichaam zakken tot je achterste knie de vloer nét niet aanraakt en je voorste knie ongeveer een hoek van 90 graden maakt. Let hierbij goed op dat je bovenlichaam nog steeds een mooie rechte houding heeft.

Gebruik nu je voorste voet om je lichaam terug omhoog te duwen en je voeten terug bij elkaar te brengen. Doe vervolgens het zelfde met je andere voet.
Dit telt als één herhaling.

4. Brug


Lig op je rug met je knieën naar boven. Laat je armen naast je rusten en duw je voeten stevig in de grond. Trek je navel in je rug om zo je buikspieren op te spannen. Span je kontspieren op, en duw je heupen omhoog tot ze op gelijke hoogte zijn met je knieën.

Probeer zonder je adem in te houden deze positie voor een halve minuut te houden. Lukt het je de eerste keer nog niet om de volle 30 seconden in positie te blijven, begin dan met 5 of 10 seconden en probeer telkens een klein beetje beter te doen.

Samen met de lunge zorgt deze oefening er voor dat je bilspieren (de belangrijkste spieren bij het lopen) geactiveerd worden. DIt is belangrijk om dat bij veel mensen de bilspieren redelijk passief zijn geworden door dat we zo veel zitten. Als we dus rechtstreeks van onze zit positie zouden beginnen gaan lopen, dan nemen deze spieren niet de dominante functie in die ze eigenlijk zouden moeten hebben, en compenseren we hier voor tijdens het lopen door andere spieren te gebruiken die hier eigenlijk niet voor gemaakt zijn. Wat de kans op blessures aanzienlijk vergoot!

5. Bodyweight Squat


Sta recht met je voeten op schouderbreedte. Je kan je handen achter je hoofd vouwen (alsof je zou gaan liggen) of gekruist over je schouders leggen.

Begin de oefening door naar achter te gaan zitten terwijl je je inbeeldt dat je scheenbeen verticaal blijft (ze hoeven niet werkelijk verticaal te blijven, zo lang je knieën niet voorbij je tenen plooien is alles OK). De hele oefening lang zorg je er voor dat je recht voor je blijft kijken en je knieën naar buiten gericht blijven (niet naar binnen).

Wanneer je helemaal beneden bent, duw je jezelf omhoog door je hielen de grond in te pushen. Dit telt als 1 herhaling.

Zo, nu ben je helemaal klaar om te beginnen!

Pepijn V.

Pepijn houdt zich al 10 jaar bezig met sport en gezondheid, en is al 2 jaar actief als blogger.

Comments 0

You need an account to post a message, log in below or connect with facebook



Signup with facebook