5 Stretches Voor Na Het Lopen

Wanneer je net klaar bent met een vermoeide training of wedstrijd, kan de verleiding groot zijn om direct even te gaan zitten of rusten. Maar net als bij een auto, is onmiddellijk van je hoogste versnelling naar stilstaand gaan (of bruusk remmen), niet al te gezond voor je lichaam. Je spieren en pezen verstijven er van, en op lange termijn zorgt dit er voor dat je de volgende keer minder goed loopt, of misschien zelfs blessures krijgt.

In plaats daarvan, is het veel beter om na je training even wat water te drinken en bewust de tijd te nemen om uit te bollen en je belangrijkste spieren 1 voor 1 terug te laten ontspannen. Een goede cool down routine helpt niet alleen om blessures te voorkomen, ze vergroot ook de flexibiliteit in de belangrijkste spiergroepen die je gebruikt bij het lopen, en kan je dus ook beter en sneller helpen lopen.

In dit artikel bespreken we 5 stretches die je kan doen na je training, wanneer je spieren al mooi opgewarmd en elastisch zijn.

Vergeet tijdens het uitoefenen van deze stretch-oefeningen vooral niet om normaal te blijven adem halen. Je adem inhouden zorgt juist voor meer spanning. Probeer bij elke oefening de spier te stretchen tot je een licht ongemak voelt, zeker niet tot het pijnlijk voelt. Indien je toch serieuze pijn voelt, kan het zijn dat je jezelf best even laat controleren door een dokter of expert.

Probeer elke houding zeker 15-60 seconden aan te houden. Als je daarna nog steeds stijf bent, rust dan even en voer de zelfde oefening opnieuw uit.
Hier zijn ze:

1. Quadriceps Stretch


Terwijl je staat op je linker been, breng je je rechter hiel naar je billen. Neem je rechtervoet of enkel vast met je linker hand en trek deze zachtjes omhoog. Probeer beide knieën in 1 lijn (op heupbreedte te houden) en zorg er voor dat je je rug neutraal houdt (niet hol maakt). Blijf recht voor je kijken en herhaal dan de oefening met je andere been.

Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te houden bij deze oefening, kan je steunen met je hand op een tafel of stoel.

2. Hamstring Stretch


Sta rechtop en houd beide handen op je heup. Span je buikspieren aan om te zorgen dat je volledige bovenlichaam in één recht lijn blijft, en laat vervolgens je torso langzaam zakken door je heup te plooien. Stop wanneer je lichaam een hoek van 90 graden voelt, of wanneer de spanning aan de achterkant van je benen te sterk wordt.

3. Calf Stretch


Sta recht met je gezicht naar een muur (of boom, als je buiten loopt). Plaats één voet voorwaarts. Leun nu naar voor en laat je handen op de muur rusten, terwijl je heupen, achterste hiel en hoofd in een rechte lijn blijven. Probeer je hiel op de grond te houden zodat je een spanning in je kuiten voelt.

Verwissel na 1 minuut van been.

4. Onderrug Stretch


Ga liggen op je rug met je benen geplooid en beide voeten plat op de grond. Trek je navel naar je ruggengraat toe zodat je rug plat op de grond blijft liggen. Vouw je handen rond je rechter knie en trek ze naar je borst tot je een stretch voelt in je onderrug. Blijf nu 1 minuut liggen en verwissel dan van been.

Wanneer je klaar bent, doe dan het zelfde met beide benen tegelijk.

5. Glutes Stretch


Blijf op je rug liggen met beide voeten plat op de grond, zoals bij de vorige oefening. Kruis nu je linker been over je rechter been. Laat je linker enkel rusten op je rechter knie zodat er een driehoek vorm ontstaat. Neem nu met beide handen (één hand aan de buiten kant en één aan de binnenkant) de achterkant van je rechterbeen (het been dat nog op de grond staat) vast, en trek je rechterknie naar je borst, tot je een stretch in je linker bil voelt.

Herhaal na 1 minuut met je andere been.

Deze volledige cool down kan je afwerken in slechts 10 tot 15 minuten, maar ze bespaart je mogelijks maanden van revalidatie, en helpt er voor te zorgen dat je elke week sneller en beter kan lopen.

Klaar voor die marathon?

Pepijn V.

Pepijn houdt zich al 10 jaar bezig met sport en gezondheid, en is al 2 jaar actief als blogger.

Comments 0

You need an account to post a message, log in below or connect with facebook



Signup with facebook